Hoy en día, la alimentación saludable es un tema muy común y popular. Internet está simplemente lleno de consejos y recomendaciones, sin embargo, seguirlos imprudentemente no es razonable y simplemente no es saludable.
Por lo tanto, al compilar un menú de nutrición adecuada, debe consultar a un dietista. Y en general, no estará de más estudiar la literatura específica sobre este tema. Lo principal es utilizar fuentes confiables. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud aborda regularmente el tema de la nutrición adecuada en sus materiales metodológicos.
Así, los expertos de la organización presentaron 10 principios que harán que cada dieta sea más útil:
- Una dieta variada permite que el cuerpo reciba toda la variedad de nutrientes;
- Los cereales integrales tienen un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal, mejorando su trabajo;
- Las frutas, verduras y frutos secos son las mejores opciones para la merienda;
- Una cucharadita de sal al día es la norma diaria para un adulto, por lo que es mejor salar que en exceso;
- Es necesario controlar el nivel de azúcar consumido, también prestar atención a los llamados. azúcar oculta;
- Consumo moderado de alimentos grasos;
- En el menú diario, es mejor dar preferencia al pescado o las aves, limitando el consumo de carnes rojas;
- Los platos preparados son un rico cóctel de grasas trans, sal, azúcar y un gran número de aditivos artificiales;
- Los alimentos fritos nunca serán saludables;
- El alcohol en cualquier cantidad es perjudicial para la salud.
Por supuesto, los consejos de este manual no contienen detalles, por lo que no se pueden utilizar para compilar un menú de nutrición adecuada. Pero úselo como una guía para el trabajo posterior; puede hacerlo con bastante éxito.
Además, la mejor opción a la hora de elegir una nueva dieta es consultar a un nutricionista. Un médico con dicha capacitación dará una opinión experta y compilará un menú que no solo será saludable, sino también nutritivo y sabroso. Y hoy no es necesario visitar las clínicas para eso. Muchos nutricionistas realizan lecciones abiertas y talleres donde comparten sus secretos y enseñan a otros.
¿Cómo hacer un menú de nutrición adecuada?
El primer paso para una dieta saludable es el menú. Después de todo, la lista de productos "permitidos" determinará la variedad de platos, el sistema de bocadillos.
Los nutricionistas se guían por varios principios clave al compilar un menú de nutrición adecuada:
- La carne en la dieta debe combinarse con verduras y frutas;
- Para un correcto funcionamiento, es necesario consumir aproximadamente 100-150 gramos de proteína al día;
- Si se desea, se pueden incluir dulces en la dieta. Pero es importante recordar que su uso debe ser estrictamente calculado de acuerdo a la cantidad de azúcar, y no comer postres por la tarde;
- Latas y productos semielaborados, todo tipo de salsas, así como representantes de comida rápida bajo la más estricta prohibición;
- La pirámide alimenticia es una excelente manera de organizar tus comidas para guiarte.
Además, al elaborar un menú, es importante centrarse en los intervalos de tiempo entre comidas. Dependiendo de su duración, se determina la saturación de los platos con ciertos elementos. Pero también hay reglas bastante generales. Por ejemplo, el desayuno es mejor media hora después de levantarse y la cena unas tres horas antes de acostarse.
Características de un plan de alimentación para adelgazar
Es importante entender que el plan de dieta también depende de los objetivos que se deseen. Así, distinguimos entre un plan de alimentación para niños, un plan de alimentación para diversas enfermedades, un plan de alimentación para deportistas antes de las competiciones y, por supuesto, un plan de alimentación para adelgazar.
Para empezar, notamos que la pérdida de peso es imposible sin una dieta adecuada y equilibrada, y esta última nunca ha significado la existencia de agua y vegetales. Entonces, volvemos a los principios de la OMS: una variedad de alimentos proporciona una amplia gama de elementos útiles para el cuerpo humano. Esta regla debe tenerse en cuenta al compilar el menú.
Además, si quieres adelgazar con una dieta adecuada, deberás seguir unas cuantas reglas más:
- Debes comer a ciertos intervalos, luego el cuerpo desarrollará un régimen;
- Las comidas deben ser fraccionadas, la opción más óptima es 5 veces al día;
- Al planificar las comidas, no puede ir en contra de su estilo de vida. Por el contrario, el menú necesita ser ajustado.
Así que tenemos dos opciones de dieta para los que madrugan y los que madrugan:
| Dieta para "costuras" | Dieta para "Búhos" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Desayuno | 10. 00 | Desayuno |
| 10. 00 | el primer bocadillo | 13. 00 | el primer bocadillo |
| 13. 00 | Cena | 15. 00 | Cena |
| 16. 00 | Otro bocadillo | 17. 00 | Otro bocadillo |
| 19. 00 | Cena | 20. 00 | Cena |
Otra característica en la compilación de un plan de menú para bajar de peso es el conteo de calorías. Para hacer esto, debe llevar un registro de todos los alimentos que comió durante el día. Y hoy es bastante fácil de hacer, porque hay una gran cantidad de aplicaciones especiales para tales fines.
¿Cómo planificar las comidas para cada día?
La planificación adecuada de la dieta es un proceso a largo plazo, cuya preparación debe tener en cuenta lo siguiente:
- La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos puede ser diferente según los objetivos que se persigan. Por ejemplo, durante el llamado "secado" se recomienda aumentar el porcentaje de proteínas consumidas;
- Cálculo general del contenido calórico: mientras que la dosis diaria requerida de calorías, que varía según la edad y el estilo de vida, debe distribuirse de manera uniforme;
- Una variedad de productos que coinciden con el contenido de nutrientes y calorías: solo una dieta adecuada y equilibrada puede dar resultados. Negarse a comer solo dañará su salud.
También hay que tener en cuenta que las meriendas "no planificadas" no deben entenderse como una tragedia, pero tiene sentido analizarlas y cambiar la frecuencia o composición de las comidas posteriores. Otro escollo pueden ser los nuevos alimentos para la dieta. Experimenta con nuevas combinaciones de sabores, porque también pueden afectar negativamente al régimen.
Más sobre las reglas de nutrición, los principios de formar una dieta razonable se pueden aprender en los cursos de dietética.
Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que las siguientes categorías de productos deben ser la base del menú de una nutrición adecuada:
- Pollo;
- Pavo;
- Pez;
- Mariscos;
- huevos;
- Productos lacteos;
- frutas;
- Verduras;
- Verduras;
- Nueces;
- semillas;
- especias naturales;
- especias;
- productos integrales;
- legumbres;
- Aceite de oliva, linaza, maíz, sésamo.
Es necesario excluir de la dieta:
- salchichas;
- productos ahumados;
- Comida enlatada;
- Aperitivos envasados al vacío;
- Productos semi-terminados;
- salsas;
- Platos preparados para calentar en el microondas;
- Comida rápida;
- Bebidas con gas;
- Jugos en paquetes.
Por separado, vale la pena señalar que las nueces saladas no son parte de una dieta adecuada, al igual que todos los productos que contienen niveles elevados de especias, aditivos y sabores. En lo que respecta a los productos de confitería, deben reducirse al mínimo y la composición de dichos productos debe tratarse de manera responsable. Por ejemplo, podría tener una galleta de avena para el desayuno.
programa de dieta semanal
En general, una dieta sana y equilibrada puede ser bastante variada, por lo que es muy posible desarrollar un menú en el que habrá nuevos platos todos los días. Presentamos un ejemplo de menú para una semana de acuerdo con todas las recomendaciones anteriores:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes |
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Pescado al horno, ensalada de verduras como guarnición. |
| martes |
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| miércoles |
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Filete de pollo con verduras asadas. |
| jueves |
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Pastel con carne magra, lechuga, aderezo - yogur natural, ajo y eneldo. |
| Viernes |
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| sábado |
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Cuscús con zanahoria, cebolla, maíz, guisantes verdes. |
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| Domingo |
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Cabe señalar que cuando se incluyen pequeños refrigerios en la dieta, las frutas y nueces deben eliminarse del menú principal. En otras palabras, la manzana del desayuno se traslada a la merienda. Se puede usar un sistema similar al revés, agregando refrigerios a las comidas principales: desayuno y almuerzo.
También es importante recordar que las porciones se calculan individualmente, en función de la edad, el estado de salud, el estilo de vida y la ingesta calórica diaria. Por lo tanto, el tamaño de la porción para hombres y mujeres será diferente.
Recetas para una nutrición adecuada.
Ofrecemos algunas comidas sencillas pero deliciosas y saludables para todos los días.
- Batidos - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Plátano - 1 ud.
- Avena - 30 gr.
- Yogur (o kéfir) - 100-150 gr.
- Vainilla - al gusto.
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. También puedes añadir un melocotón o una pera si lo deseas, pero no sin abusar de la fruta dulce.
- Tortitas de avena - 152 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Avena - 80 gr.
- Manzana mediana - 1 ud.
- Huevo de gallina - 1 ud.
- Miel - 30 gr.
Moler la avena en una licuadora. Limpie la manzana, mezcle con el polvo resultante y el huevo. Freír las tortitas durante unos 3 minutos por cada lado. El plato se puede servir con miel.
- Ensalada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Pimienta búlgara - 4 piezas
- Berenjena - 1 ud.
- Tomate - 3 piezas
- Vinagre - al gusto.
- Verdes - al gusto.
- Sal al gusto.
- Aceite vegetal - Arte. cuchara.
Hornee las verduras en el horno durante 15 minutos, luego retire la cáscara y córtelas. En la ensalada resultante, agregue hierbas picadas, aceite, vinagre, sal, revuelva.
- Sopa de puré de champiñones - 30 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Champiñones - 700 gr.
- Cebollas - 1 ud.
- Zanahorias - 1 ud.
- Leche - 250 ml.
- Verdes - al gusto.
Los champiñones deben verterse sobre agua hirviendo, dejar hervir. Cortar las cebollas y las zanahorias, cocinar durante 15 minutos con los champiñones. Hervir la leche. Transfiere la sopa a una licuadora, agrega la leche, luego bate hasta obtener un puré, decora con hierbas si lo deseas.
- Estofado de ternera - 80 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Ternera - 100 gr.
- Sémola de trigo sarraceno - 150 gr.
- Zanahorias - 1 ud.
- Tomate - 2 piezas
- Cebollas - 1 ud.
- Jugo de limón - al gusto.
- Verdes - al gusto.
Marinar la carne con cebolla y jugo de limón durante una hora. Saltee las zanahorias, los tomates, las cebollas y la carne de res en una sartén. Cuando esté listo, agregue las verduras. Como guarnición - trigo sarraceno (cocinar sin sal).
- Salchicha dulce baja en grasa - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Caquis - 125 gr.
- Ciruelas pasas - 125 gr.
- Nueces - 100 gr.
- Sésamo - 2 cucharadas. cucharas
- Naranja - 1 ud.
- Canela - una cucharadita.
Las ciruelas pasas y los dátiles deben lavarse y deshuesarse, luego picarse con una licuadora. Agregue cáscara de naranja y 1 cucharada a la mezcla resultante. cucharada de jugo de naranja, revuelva. Prefreír las nueces en una sartén (sin añadir aceite). Mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave. Coloque la mezcla en una lámina transparente, forme un rollo, espolvoree con semillas de sésamo. Poner el chorizo en la nevera durante media hora.
Si desea crear un menú para un propósito específico, por ejemplo, para bajar de peso, entonces la opción más efectiva es hacer una dieta por un dietista. Él tendrá en cuenta las características individuales de tu cuerpo y creará un plan de alimentación que te ayudará a alcanzar tus objetivos.