¿Cómo adelgazar en casa en una semana? Una pregunta popular entre hombres y mujeres. Todo el mundo quiere resultados rápidos con un mínimo de esfuerzo. Pero, lamentablemente, esto no está sucediendo. La pérdida de peso será seguida por fatiga y cansancio constante. A diferencia de la pérdida de peso de "shock", la pérdida de peso lenta no daña la salud y mantiene el resultado durante mucho tiempo.
Si tiene sobrepeso, la pérdida de peso puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, hipertensión y otros problemas de salud. En general, el peso corporal normal es uno de los factores importantes que influyen en la salud y la esperanza de vida. Sin embargo, perder peso muy rápidamente puede ser tan dañino como tener sobrepeso.
Los nutricionistas recomiendan perder peso de no más de 1 kg por semana, para esto necesitas quemar 500-1000 calorías más cada día de las que consumes. A este ritmo, el cuerpo y la psique tienen tiempo para adaptarse a la nueva dieta y régimen de entrenamiento. El estrés para el organismo no será tan fuerte, por lo que después de perder peso, no habrá averías que puedan conducir a un aumento de peso aún mayor.
La dieta y la rutina diaria juegan un papel importante en la pérdida de peso, y el entrenamiento es una forma útil de perder calorías y mantener los músculos en buena forma. A continuación, hemos recopilado los ejercicios de pérdida de peso más efectivos y asequibles para usted.
Ejercicios para bajar de peso en casa durante 1 semana.
Todos los ejercicios fueron seleccionados teniendo en cuenta su eficacia para la pérdida de peso. El plan de entrenamiento es tentativo, por lo que puedes cambiar, hacer más fáciles o más difíciles algunos ejercicios.
Lunes
Funcionamiento fácil
Lo primero que viene a la mente cuando se trata de perder peso. En promedio, 30 minutos de carrera queman 300 calorías. Correr no se trata tanto de quemar calorías como de mejorar el metabolismo y entrenar el sistema cardiovascular.
saltar la cuerda
Entrenamiento de quema de calorías simple y asequible. Si haces 120 saltos por minuto, puedes quemar hasta 900 kcal en 1 hora.
martes
Ejercicio de escalador
Tome el énfasis acostado, mantenga una línea recta del cuello, la espalda y las caderas. Alternativamente lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo, la rodilla derecha al codo derecho. Aumente gradualmente el ritmo. Haz 2 series de 25 repeticiones.
"tijeras"
- Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos y acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
- Luego levante la cabeza, la parte superior de la espalda y las piernas del suelo.
- Baje el pie izquierdo, luego levante y baje el pie derecho justo cuando esté a punto de tocar el suelo.
Realiza 3 series de 12 repeticiones con 20 segundos de descanso entre series.
miércoles
Sentadillas con mancuernas o mancuernas
- Sostenga las mancuernas frente a su pecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus codos apunten hacia abajo o hacia el suelo.
- Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrese de que sus rodillas no pasen sobre los dedos de sus pies.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
Retortijón
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza en una trampa débil.
- Con el esfuerzo de la prensa, tire de la parte superior del cuerpo hasta la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial.
Asegúrese de inhalar al levantar el cuerpo y exhalar al bajar.
Para empezar, haz 2 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
jueves
Retirada y extensión de piernas.
- Siéntate en la alfombra, pon tus manos detrás de tu espalda.
- Luego, levantando los pies del suelo, inclínate ligeramente hacia atrás.
- Doble las piernas y al mismo tiempo estire la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- Regrese a la posición inicial estirando las piernas e inclinando el cuerpo hacia atrás.
Realiza 2 series de 15-20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
burpees
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta.
- Póngase en cuclillas con las palmas de las manos delante de los pies (llamemos a esta posición "rana" para mayor claridad)
- Tome el acento mientras está acostado, echando ambas piernas hacia atrás.
- Regrese a la posición de "rana" saltando.
- Salta, levanta los brazos por encima de la cabeza en un salto.
- Baje suavemente al suelo en la posición de rana.
Realiza 3 series de 8 repeticiones con un descanso de 10-20 segundos entre series.
Viernes
Ciclismo
Una actividad agradable que te ayudará a quemar calorías extra. Una hora de andar en bicicleta de intensidad moderada puede quemar alrededor de 300 calorías, pero solo si pedaleas fuerte. Para un entrenamiento más efectivo, elige una ruta con relieve.
Si el clima no es adecuado para andar en bicicleta, use una bicicleta estática o una bicicleta estática. Asegúrese de colocar el ventilador frente a usted, de lo contrario, estará muy caliente.
sábado
junta
Un ejercicio sencillo y asequible para entrenar los músculos de la prensa y la espalda.
Acuéstese en la colchoneta con acento acostado, apoyándose en los codos. Mantenga una línea recta entre el cuello, la espalda y las caderas. Mantenga los músculos abdominales y la espalda firmes. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos, y preferiblemente durante el mayor tiempo posible. Haz 3 series.
sentadillas
Las sentadillas trabajan en los abdominales, glúteos, sábanas, abdominales y espalda.
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos cruzados al nivel del pecho.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Vuelve a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Si la carga es ligera, aumente el número de repeticiones y series. Puedes tomar el peso.
Domingo
La recuperación del entrenamiento es crucial para cualquier programa de entrenamiento. Necesitas descansar física y mentalmente. No pienses en entrenar, sumérgete por completo en otras actividades que te interesen.
Consejos simples para bajar de peso
En teoría, puede perder de 4 a 5 kg por semana, pero estas dietas agresivas y a corto plazo conducen a un aumento de peso aún mayor después del final del programa. La pérdida de peso será seguida por fatiga y cansancio constante.
Aunque no es posible perder mucho peso en una semana, tenemos algunos consejos para ayudarte a empezar a perder peso. Simplemente no se olvide de una dieta equilibrada y ejercicios regulares, no confíe en todo tipo de dietas mágicas y medicamentos para perder peso.
1. Come menos carbohidratos y más proteínas
Después de unos días, una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder algunas libras. Según numerosos estudios, una dieta baja en hidratos de carbono es un método muy eficaz para perder peso y mejorar la salud.
2. Coma alimentos saludables y evite los alimentos procesados
La comida orgánica es saciante, lo que te permite ingerir menos calorías sin sentir hambre. Por ejemplo, la ensalada de repollo llenará el estómago y saciará el hambre, pero su contenido calórico es muy bajo. Los alimentos altamente procesados contienen muchas calorías en pequeñas cantidades.
3. Reduce tu consumo de calorías
Reducir el contenido calórico de la dieta es el principal y más importante factor que influye en la pérdida de peso. No puede perder peso si consume más calorías de las que consume su cuerpo.
4. Prueba un entrenamiento de fuerza intenso
El entrenamiento de fuerza apoya un metabolismo y hormonas saludables. Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio intenso quema una gran cantidad de calorías y ayuda a perder peso. Puede ser entrenamiento a intervalos o CrossFit.
5. Sea activo fuera del gimnasio
Para quemar más calorías y perder peso, aumente su actividad física diaria. Caminar a la tienda o al trabajo, subir escaleras en lugar de ascensores e incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar más calorías.
6. Prueba con una publicación ocasional
El ayuno ocasional, como cualquier otra dieta, tiene como objetivo reducir la ingesta calórica diaria. El método ayudará a aquellos que no quieren contar calorías. La esencia del método es comer solo a ciertos intervalos. Por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación normal. O 20 horas de ayuno y 4 horas de comer.
7. Come sano
Cuando componga una dieta, piense en lo que puede agregar a su dieta habitual, no en lo que debe rechazar. Por ejemplo, al agregar más fibra y proteína a su dieta, sentirá menos hambre y se reducirá su contenido calórico total.
8. Evita los dulces
Si te encantan los dulces, no tienes por qué negarte por completo este placer. Suficiente para reducir la cantidad. El rechazo total de los dulces puede afectar severamente el sistema nervioso.
9. Bebe mucho líquido
La gente suele confundir la sed con el hambre. Si siente hambre, beba un vaso de agua. El agua no contiene calorías, lo que la hace ideal para perder peso. Puedes añadir limón o unas hojas de menta al agua al gusto.
10. Establece metas a largo plazo
Para mantenerse saludable a largo plazo, debe cambiar su estilo de vida, no solo enfocarse en lograr objetivos a corto plazo.
11. Duerme lo suficiente
El sueño es muy importante para la pérdida de peso. Duerma al menos 7-8 horas al día. Esto te mantendrá en forma y de buen humor. Más horas de sueño, menos estrés, menos meriendas espontáneas.
Cómo seguir el progreso en la pérdida de peso
No es suficiente usar solo la báscula para monitorear el progreso en la pérdida de peso. Hay muchas otras formas de realizar un seguimiento de los cambios en su cuerpo y disfrutar de éxitos medios.
Mide tu cuerpo con una cinta
Mida las áreas problemáticas del cuerpo que le gustaría reducir y anote los valores. Mida 1-2 veces al mes para asegurarse de que se está moviendo en la dirección correcta.
Mide tu grasa corporal
Es posible que no pierda peso debido al entrenamiento, porque la grasa será reemplazada por músculo. El cuerpo cambiará, pero es poco probable que cambie el número en la balanza. Use un medidor de grasa corporal para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que está perdiendo.
toma una foto tuya
Puede ser difícil notar cambios en su cuerpo cuando se mira en el espejo. Tome fotos de vez en cuando para compararlas con tomas anteriores. Esto lo mantendrá motivado y lo ayudará a medir la efectividad del programa.
Evalúa tu forma física
La pérdida de peso no será el único objetivo. La mejor estrategia es volverse más saludable y más preparado. Si antes empezabas a perder peso, podías correr 1 km, y ahora puedes correr fácilmente 3 km, entonces estás en el camino correcto.
Revisa tu índice de masa corporal
Una señal segura de pérdida de peso es un cambio en el índice de masa corporal o IMC (relación peso-altura). Use una calculadora en línea para ingresar sus datos. A medida que pierde peso, su IMC también debería disminuir. El IMC normal está entre 18, 5 y 24, 9, mientras que 25-29, 9 es sobrepeso y 30 y más es obesidad.
Salir
Para lograr sus objetivos, debe ser paciente y ceñirse a una estrategia a largo plazo. Trate de quemar más calorías de las que come. Duerma lo suficiente, evite situaciones estresantes, siga un régimen de ejercicio. De esta forma, mantendrás tu salud durante mucho tiempo y mejorarás tu calidad de vida.