digamos ahora. La mayoría de las dietas "japonesas" en la red no tienen nada que ver con la cocina asiática o la dieta que se discutirá a continuación.. Por lo general, estos pseudo-niños japonesessugiera comer porciones de repollo hervido del tamaño de un ave, un par de huevos y 100 gramos de carne o pescado al día, reduzca el número de comidas a tres y viva en este régimen hasta por 2 semanas ¡No!
¿Por qué es tan popular el tema japonés y todo lo que hay debajo de él?
La tierra del sol naciente siempre será atractiva e incomprensible para los europeos. Quizás esto se deba al hecho de que Japón ha sido durante mucho tiempo un estado cerrado a la civilización occidental. ¿Qué son ellos, los japoneses, en nuestra visión tradicional? Son tecnológicos, pero creen en fantasmas; conservador, pero inventó el estilo "Ganguro"; restringido pero capaz de una separación salvaje; apreciar la vida incluso en un pequeño tallo, pero históricamente elevó el suicidio al rango de un ritual honorable. Los isleños le dieron al mundo los mejores grabados hermosos y Pokémon. También son delgados y longevos. ¿Por qué?
Puedes hablar de genética y fisiología, o puedes responder así: somos lo que comemos.
El artículo está basado en el libro The Japanese Diet de Elise Tanaka.
Componentes tradicionales de la cocina japonesa.
me acosté a la sombra
Mi arroz me empuja
Arroyo de montaña.
Arroz
Para los japoneses, el arroz, como el pan para nosotros, es la "cabeza de todo", es una fuente saludable de carbohidratos que no contienensin gluten. La gente de Japón come varias variedades de arroz, pero prefieren comer arroz integral cocido con aceite de sésamo.
pescados y mariscos
Los platos de pescado ocupan el segundo lugar en cantidad en la dieta diaria de los habitantes de la Tierra del Sol Naciente. Las estructuras proteicas de la carne de pescado son completas, fácilmente digeribles y contienen los aminoácidos necesarios para una persona. Sin embargo, los japoneses no comen pescado ahumado o salado, solo mar fresco o agua dulce. La grasa que se encuentra en el pescado es soluble y no se asentará en los muslos con celulitis repugnante, pero le dará al cuerpo ácidos grasos poliinsaturados completos.
Algas marinas
Las algas marinas (también conocidas como algas marinas, algas marrones) se usan ampliamente en la cocina japonesa: se agregan al arroz, platos de pescado o platos de soja. La laminaria es una buena prevención de la enfermedad de la tiroides, la aterosclerosis y el infarto, es rica en yodo, minerales y macronutrientes. Además, los habitantes de las islas japonesas utilizan algas secas en lugar de la sal de mesa habitual.
verduras y legumbres
La auténtica cocina japonesa es imposible sin verduras. Estos son, por supuesto, todo tipo de coles, rábanos, ajos, cebollas verdes, pepinos y tomates, berenjenas, zanahorias, pimientos, legumbres, espárragos, espinacas, apio y todo tipo de lechugas.
Germenes y brotes
Fuentes valiosas de nutrientes, ya que los gérmenes se comen en forma "viva", es decir, sus beneficios no se eliminan con el tratamiento térmico. Además, el grano germinado es más útil que el grano "dormido", porque activa todos los procesos vitales.
Consejo: los germinados se pueden comprar en cualquier gran hipermercado, o usted mismo puede germinar cereales en su escaparate. Tome 2 cucharadas de semillas o granos, póngalas en un recipiente y llénelo con agua a temperatura ambiente para que el nivel del líquido esté a 6 cm por encima de la superficie de los granos. Dejar durante 7-12 horas, cubriendo el plato con una gasa. Luego drene el agua y enjuague bien los frijoles. Los gérmenes deben mantenerse en la oscuridad y se pueden comer con ensaladas, sopas y como sustituto de las verduras para otros platos. Simplemente no haga grandes existencias para uso futuro.
frutas y bayas
En lugar de pasteles y postres tradicionales para nosotros, los asiáticos comen fruta como postre. Al mismo tiempo, es importante comer frutas y bayas de temporada, es decir, sin fresas en invierno.
Especias y condimentos
El curry, la pimienta negra, roja y de cayena, el anís, la cúrcuma, el ajo, el rábano picante, el eneldo, el jengibre (fresco y en escabeche), la albahaca, las semillas de mostaza, el cilantro y la canela se suelen añadir a muchos platos. Pero la hoja de laurel, por el contrario, no se usa. Tampoco se respeta la sal, sino que se utiliza polvo de algas secas (como ya hemos comentado), salsa de soja o aceite de sésamo.
Té verde
Se cree que el té tiene muchas propiedades curativas: fortalece los dientes, calma el alma, cura las enfermedades del corazón, neutraliza las toxinas y ayuda a lograr la longevidad. El principio básico para beber té japonés es: "Beber - compartir, complementar - beber". La segunda taza de té se considera la más valiosa (especialmente si prepara té en la taza).
Consejo: para que el té sea fragante y lo más útil posible, primero enjuague la tetera con agua hirviendo y cierre la tapa para calentarla. Luego enjuague las hojas de té en agua tibia y póngalas en una tetera en la cantidad de 1-2 cucharaditas. para una taza de té, llene las hojas de té con agua a no más de 80 ° C. Primero, vierta agua en un tercio de la tetera y déjela reposar de 3 a 5 minutos. Luego recarga hasta la mitad y vuelve a dejar, pero 1 min. A continuación, añade tanta agua como necesites para beber el té y deja que se cocine durante un minuto. El té está listo.
tofu (frijoles)
La cuajada de habichuelas proporciona proteínas completas a los vegetarianos asiáticos: 240 g de tofu contienen tanta proteína como dos huevos de gallina. 100 g de tofu es un 20% más rico en calcio que 100 g de leche de vaca. La proteína de soya es 95% digerible, rica en lisina, calcio, hierro, vitaminas B, E y K. El tofu es un producto dietético excelente y, a pesar de su alto valor nutricional, el requesón es muy bajo en calorías. Hay unos pocoscarbohidratosy sin colesterol. A diferencia de la carne, que es agria, el tofu es alcalino. Y los nutricionistas dicen que un ambiente alcalino es más útil que un ambiente ácido, y recomiendan consumir al menos 25 gramos de proteína de soya al día.
Beneficios de la dieta japonesa
Mucha gente no puede tolerar una dieta simplemente porque su dieta es muy restrictiva en sabor, a veces demasiado restrictiva de lo que comemos. Disfrutar del sabor de la comida es esa alegría que no se puede abandonar por mucho tiempo y sin dañar el bienestar o el estado de ánimo. Una auténtica dieta japonesa consiste en deliciosos platos elaborados con productos saludables para el organismo y con pocas calorías.
Desventajas de la dieta japonesa
La dieta supone que tienes que dominar algunas recetas de platos asiáticos, y requiere ciertos ajustes. Esta dieta es técnicamente más complicada que muchas otras, en las que solo tomas un par de alimentos y comes durante un tiempo o hasta que te enfermas.
Estudiar técnicas de cocina japonesa puede considerarse otra habilidad en tu arsenal, como la capacidad de sentarte en una cuerda; esto puede ser sorprendente, puedes estar orgulloso de eso.
Entonces, del inventario de la cocina necesitarás:
- Wok, o wok para freír o guisar rápidamente;
- Recipientes con revestimiento antiadherente;
- Caldera doble (en lugar de una caldera doble, puede insertar un colador de metal en la sartén);
- Procesador de alimentos, batidora;
- Utensilios de madera de haya, cerezo o arce para mezclar alimentos cocinados: la madera no absorbe olores y dura mucho tiempo;
- Brochetas o brochetas de madera.
Lo necesitarás para cocinar.:
- Diversas variedades de arroz;
- Fideos;
- Champiñones;
- especias y hierbas;
- Salsas: soja, teriyaki, pescado, ostras.
Los productos de comida japonesa no deberían ser un gran problema para ti, ahora puedes comprarlos en cualquier hipermercado o sustituirlos fácilmente por alguno de nuestros ingredientes. No tengas miedo de experimentar.
Dieta japonesa: principios básicos
El menú de la dieta japonesa incluye muchas sopas y platos de verduras.. Esta es una gran estrategia para bajar de peso, porque estos platos son bajos en calorías y buenos para la digestión. Y la fibra dietética de origen vegetal en las verduras le dará a tu estómago la saciedad que necesita, por lo que no sentirás ataques de hambre nauseabundos.
El número de calorías en el menú.indicado sin la adición de azúcar o nata a la bebida. Así que no olvide agregar 16 kcal por 1 cucharadita a su ingesta calórica diaria. azúcar y 36 kcal por cucharada de nata (si las usas). En otras palabras, el café endulzado reduce el volumen de la porción principal de alimentos. Se recomienda el uso de soja en lugar de leche de vaca.
La cantidad óptima de calorías consumidas diariamente debe estar en el rango de 1200-1400 kcal (para mujeres). Esta cantidad de calorías es suficiente para la vida del organismo en reposo, antes de las comidas ya una temperatura ambiente media. Por un lado, reducir las calorías a 1200-1400 no causa cambios patológicos en el metabolismo, por otro lado, le permite vivir plenamente su día (no se sienta roto), y las clases de acondicionamiento físico recibirán energía al quemar su propias reservas de grasa.
Peligro de las dietas que reducen las calorías por debajo de 1200:
- Con la pérdida de peso rápida, subirá de peso rápidamente o incluso más;
- Una dieta pobre afectará negativamente la condición de la piel, el cabello y las uñas, y conducirá a la pérdida de masa muscular;
- Cuanto más músculo pierdas, más lento será tu metabolismo, lo que hará que sea más difícil perder o mantener el peso.
Las principales reglas de la dieta japonesa.
- No intente acelerar artificialmente el proceso de pérdida de peso., al reducir la cantidad de calorías (escribimos sobre las consecuencias arriba). No debe perder más de 1 kg por semana.
- Manténgase en el rango de 1200-1400 calorías por día. Asegúrese de complementar con vitaminas y minerales.
- Mantener el equilibrio energéticoentre la energía recibida y consumida. Obtenemos calorías de los alimentos, las quemamos con la ayuda del ejercicio. La violación de este equilibrio, desafortunadamente, conduce al exceso de peso.
- La clave para adelgazar en la dieta japonesa es una variedad de alimentosy raciones pequeñas, pasando de platos grasos de carne a una dieta saludable basada en frutas, verduras y mariscos.
Los nutricionistas asiáticos han desarrollado una pirámide de alimentación saludable que puede usarse como guía al planificar su dieta y la proporción de ciertos alimentos en ella.
Consejos para adelgazar de forma efectiva con la dieta japonesa
- Seguimiento de su actividad física y dieta (recuento de calorías). Esto hace que sea más fácil detectar el progreso;
- Siga estrictamente el plan de comidas elegido y el tamaño de la porción;
- No pienses en la comida como "buena" o "mala", disfruta el proceso de comer;
- Si te has permitido alimentos hipercalóricos en alguno de los días, asegúrate de reducir el contenido calórico en tu dieta al día siguiente;
- Haz ejercicio aeróbico.
Al principio, puede perder más peso del recomendado por semana. Esto se debe a la pérdida de líquido en el cuerpo. Luego, la pérdida de peso se ralentizará, pero no se desespere: este es un proceso de pérdida de peso completamente normal y saludable.
Ejemplo de menú de dieta japonesa durante 14 días (tabla)
| Dan | Menú del día | |||
| Desayuno | Almuerzo | Bocadillo | almuerzo cena) | |
| una |
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Manzana. Calorías: 80. |
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| Ingesta calórica diaria total1428 kcal | ||||
| 2 |
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1 taza de café sin azúcar. Calorías: 5. |
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| Ingesta calórica diaria total1386 kcal | ||||
| 3 |
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1 taza de leche de soja. Calorías: 150. |
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| Ingesta calórica diaria total1334 kcal | ||||
| cuatro |
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Calorías: 30. |
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| Ingesta calórica diaria total1424 kcal | ||||
| 5 |
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1 naranja (ensalada de frutas) Calorías: 141. |
|
| Ingesta calórica diaria total1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Ingesta calórica diaria total1433 kcal | ||||
| 7 |
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|
1 taza de leche de soja. Calorías: 150. |
|
| Ingesta calórica diaria total1392 kcal | ||||
| ocho |
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1 vaso de jugo de vegetales. Calorías: unas 70. |
Calorías: 576. |
| Ingesta calórica diaria total1424 kcal | ||||
| 9 |
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|
120 g de yogur de frutas. Calorías: 60. |
|
| Ingesta calórica diaria total1440 kcal | ||||
| diez |
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10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
|
| Ingesta calórica diaria total1303 kcal | ||||
| once |
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|
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|
| Ingesta calórica diaria total1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
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| Ingesta calórica diaria total1441 kcal | ||||
| 13 |
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1 plato de cerezas. Calorías: 31. |
|
| Ingesta calórica diaria total1430 kcal | ||||
| catorce |
|
|
10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
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| Ingesta calórica diaria total1272 kcal |
Si te asustan un poco los nombres de los platos (que probablemente nunca hayas cocinado), entonces no te preocupes, hay recetas para todos los platos que aparecen en la dieta japonesa.
Guardamos los resultados
Debe abandonar la dieta, aumentando gradualmente la cantidad de calorías hasta un nivel en el que pueda mantener su peso sin cambios. Simplemente agregue 100 calorías a su dieta durante 14 días. Al mismo tiempo, se debe controlar el peso. Si el peso continúa mostrando pérdida de peso, agregue otras 100 calorías en las próximas 2 semanas y verifique el peso nuevamente. Cuando el peso se estabiliza, usted determina la cantidad de calorías necesarias para mantener un peso constante.
100 calorias es:
- cerdo, ternera - 80 g;
- 1 pechuga de pollo hervida;
- 150 g de pescado;
- un huevo o 2 yemas, o 5-6 proteínas;
- vaso de leche;
- yogur - 125 g;
- un vaso de kéfir;
- una pequeña rebanada de pan;
- frijoles - 25 g (3-4 cucharadas);
- repollo fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 zanahorias grandes;
- un tubérculo grande de patatas;
- 590 g de tomates;
- 625 g de chucrut;
- plátano - menos de 1 pc. ;
- albaricoques - 210 g;
- fresas frescas - 325 g;
- 1 manzana grande;
- 1 naranja grande;
- 2 kiwis;
- melocotones - 250 g;
- 4 mandarinas;
- ciruela - 200 g;
- 1 toronja;
- sandía - 285 g;
- 1 pera grande;
- melón - 190 g;
- 15-20 uvas más grandes;
- cualquier nuez (2 cucharadas) - 15 g;
- fideos: una porción del tamaño de una palma;
- muesli, avena - 1/3 taza;
- papilla en agua - 5-6 cucharadas. yoPor porción.
¡Esperamos que tengas éxito! ¡Buena suerte!