¿Está lejos el gimnasio? ¿No quieres perder tiempo en viajes y dinero en pagos? La solución ideal sería un programa de ejercicios para adelgazar en casa, que tonificará todo el cuerpo y fortalecerá los músculos mediante ejercicios no menos efectivos que los que te mostrarán en el gimnasio. Para obtener un buen resultado sólo se necesitan ganas y un poco de tiempo, que en tan solo unas semanas o un mes darán sus frutos con una figura esbelta y un alegre bienestar.
Dónde empezar a entrenar en casa
Para obtener un buen resultado es necesario abordar el entrenamiento con prudencia, es decir, prepararse en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:
- En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, deberá elegir ejercicios específicos para ellas.
- Otro factor importante es la determinación de la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero sacar el máximo del cuerpo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, crear problemas cardíacos y estar fuera de acción durante semanas debido a dolores musculares insoportables.
- La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces su falta se convierte en un motivo para saltarse y abandonar rápidamente los planes originales. Por lo tanto, asegúrese de que esté siempre disponible para usted, que le dé espacio para balancearse y que esté ubicado lejos de objetos rompibles.
- El cuarto es la nutrición. No se puede ignorar su importancia, especialmente en personas con un metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
- Lo último es el inventario. Por motivos prácticos, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra del fitball a tu criterio.
Ejercicios para bajar de peso.
Un programa de ejercicios para adelgazar en casa para cualquier persona que decida adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza. Los primeros están diseñados para calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se realizan bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. Otros se centrarán en grupos de músculos específicos. Esto permitirá "secar" el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa de cada músculo y trabajando el alivio.
poder
Este tipo de ejercicio es popular entre todos los culturistas, ya que ayuda a crear una bonita figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es beneficioso para trabajar ciertos músculos, pero no hay necesidad de preocuparse de que sus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barras o el propio peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.
A la hora de realizar este tipo de entrenamiento, es importante no esforzarse demasiado. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir debido a un fuerte estiramiento. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza de manera confiable y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones adecuadamente. El programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye los elementos básicos de fuerza, entre los que se encuentran sentadillas con pesas, press de banca, entrenamiento de brazos, pecho y hombros con ayuda de mancuernas.
aeróbicos
A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos involucran a todos los grupos de músculos. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque ejercen una gran presión sobre todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben estar exhaustos, sin aliento y sin poder mover las piernas en las primeras lecciones, porque por costumbre están ejerciendo mucha presión sobre su corazón.
Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de la frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficiente y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicios aeróbicos en los programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.
Intervalo
Uno de los métodos más populares para conseguir un buen rendimiento físico es realizar entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este método, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso la actividad aeróbica se puede convertir en actividad de intervalos corriendo, saltando o pedaleando a un ritmo alto o bajo.
Cómo hacer un programa de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de entrenamiento para bajar de peso en casa correctamente diseñado es la mitad del éxito de toda la empresa. Una carga insuficiente e irregular no dará resultados, una carga demasiado intensa provocará una sobrecarga. Es importante decidir sobre tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico, utilizando equipos ligeros y mayores repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.
En que orden informar
Otro factor importante del que dependen la buena salud y los resultados es la constancia. Independientemente de los ejercicios que incluya su programa de ejercicios para bajar de peso en casa, realícelos en el mismo orden:
- Calentar. La mayoría lo evita por considerarlo una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Tienes que comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a intensos movimientos, flexiones y giros de brazos.
- Lo más difícil. Es mejor realizar ejercicios que consuman mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, al comienzo del entrenamiento, de lo contrario no tendrás fuerzas para realizarlos más adelante. Los tipos que necesitan ser elaborados cuidadosamente deben ir primero, de lo contrario no podrás hacerlos bien al final.
- Carga de grupos musculares. Lo básico general siempre viene primero, seguido del correctivo.
Cómo cambiar la carga correctamente
La pérdida de peso sostenida se puede lograr con ejercicio en el momento adecuado. Es necesario adaptarse en 40-60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:
- Aumento gradual. Esto se relaciona con la carga de trabajo y la intensidad.
- Número de accesos. No debe haber más de 5 de ellos. En el futuro, los músculos se agotan.
- Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos alejados unos de otros. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas trabajar un área determinada, haz varios ejercicios diferentes centrándote en ella.
- Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Cuando sientas que estás acostumbrado, esfuérzate más.
Horario de entrenamiento en casa
La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para el trabajo de diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear una tabla diaria y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, complejo para glúteos y abdominales. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puede combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura 4 días a la semana.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de entrenamiento competente para bajar de peso en casa debe garantizar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Para ello basta con una hora y media de entrenamiento. No es necesario que te esfuerces demasiado, porque siempre puedes regular el número de paseos y descansar 5 minutos.Tu programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, algunos ejercicios básicos y un enfriamiento que completará el trabajo sobre ti mismo, permitiéndote relajarte y mantener la fuerza después de una sesión deportiva.
Calentando
El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y oxigenar los músculos. No lo evites si no quieres lastimarte, desgarrarte la espalda baja o tensar los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deben durar más de 15 minutos:
- cualquier movimiento de brazos y piernas;
- saltar la cuerda;
- funcionamiento fácil;
- Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.
Ejercicios basicos
Las fuerzas principales del cuerpo y la mayor parte del tiempo deben dedicarse al desarrollo de todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. A continuación se muestran ejercicios básicos que cualquiera puede hacer en casa:
- sentadillas;
- balancea las piernas hacia un lado;
- mueve las piernas hacia atrás;
- prensa
- curvas;
- levantar los brazos hacia arriba y hacia los lados;
- Lagartijas.
refrescarse
Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a un conjunto de ejercicios que se realizan al finalizar el entrenamiento y tienen una duración de hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a uno más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir la frecuencia cardíaca. Como enfriamiento, puedes hacer un trote lento, que finalizará con caminatas y dominadas.
Para una cintura delgada
Si quieres reducir tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que tu circunferencia de cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de tu altura. Entonces, para adelgazar tu cintura, debes incluir en tus clases:
- Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y debe rotarse durante al menos una hora.
- Inclinaciones. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
- Molino. Las manos se colocan a los lados y se realizan caricias intensas.
Para adelgazar muslos y glúteos.
Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y tu trasero:
- paso adelante;
- impactos laterales;
- balancearse hacia los lados;
- abducción de la pierna hacia un lado desde la posición acostada;
- sentadillas profundas con mancuernas.
Para adelgazar el estómago y las caderas.
Un régimen general de adelgazamiento ayudará a reducir el volumen del abdomen y las caderas. Este proceso se puede ayudar agregando algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta área:
- bicicleta;
- levantar el torso o girar (se realiza mejor y más eficientemente en una fitball, sobre la cual hay que mantener las piernas);
- rodar (para empezar, puedes hacerlo de rodillas, recuerda que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
- levantar las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial acostada (se realiza con las piernas hacia abajo, sin tocar el suelo, para que el estómago esté en constante tensión).
¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?
Algunos ejercicios con y sin equipo ayudarán a que tus brazos estén hermosos y tonificados. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que es recomendable alternarlos de un entrenamiento a otro o hacerlos todos de uno en uno:
- flexiones;
- flexiones inversas (para hacer esto, debe apoyar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
- tirando mancuernas hacia el pecho.
Estiramiento
Al elegir un régimen de entrenamiento activo y a menudo difícil, muchos de nosotros descuidamos por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para adelgazar las zonas problemáticas, incluso si se tiene en cuenta la estática. El estiramiento obliga a aguantar unos segundos en cada posición, lo que ayuda a ejercitar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, aunque sea a un nivel básico, sabe lo enérgicos y eficaces que son los siguientes ejercicios para adelgazar:
- el perro mira hacia abajo;
- paloma activa;
- cobra.