Es imposible seguir sentado en una dieta, organizando periódicamente el abdomen. El incumplimiento de los principios del comportamiento alimentario adecuado conduce a problemas de salud: trastornos metabólicos, enfermedades del sistema endocrino y tracto gastrointestinal. Por lo tanto, pierde muchas libras durante la transición de tiempo a la nutrición adecuada. Ayuda a mantener el peso corporal en un cierto nivel sin estrés y huelgas de hambre.
La comida útil y saludable ayuda a mantener la armonía para la vida. Esto prueba nutricionistas y entrenadores de fitness. No es difícil adherirse a los principios de la nutrición adecuada. Lo principal es entendido a fondo las reglas básicas de una dieta equilibrada, haga un menú aproximado durante unos días. En esta situación, la pérdida de peso ocurre lentamente, pero seguramente, y las libras caídas no se devuelven.
Principios de nutrición adecuada
Muchos escucharon las principales tesis de la dieta adecuada en la televisión, de los médicos actuales y las personas que llevan un estilo de vida saludable. Para reducir el peso corporal sin daños a la salud y mantener los resultados, debe seguir las siguientes reglas:
- Coma a menudo, pero en pequeñas porciones. La comida se absorbe mejor y la sensación de hambre no aparece si la toma en pequeñas cantidades de 5 a 6 veces al día. El intervalo óptimo entre las comidas es de 2-3 horas. No se recomienda morir de hambre o omitir las comidas. De lo contrario, el metabolismo se reducirá, y las áreas problemáticas se volverán más obvias.
- Rechace los carbohidratos rápidos. Los dulces y los productos de panadería están tocando temporalmente más suaves. Disfrutando de dulces o dólares, después de una hora quieres volver a comer. Esto conducirá a un aumento en el contenido diario de las calorías, la masa costosa y la apariencia de la celulitis.
- Haga una cena gruesa y fácil. El metabolismo se ralentiza hasta la noche. Por lo tanto, la última comida debe ser baja en calorías y fácilmente digeribles. Los nutricionistas recomiendan el uso de productos lácteos: una cabaña, kéfir, yogurt para la cena. Como opción: carne o pescado bajo, cocido o vapor.
- Dedicar tiempo al esfuerzo físico. Incluso con una dieta equilibrada en ausencia de actividades motoras, se coloca la masa. Para mantener la armonía, caminar con más frecuencia a pie, se ocupa de los aeróbicos 30-40 minutos varias veces a la semana. Los cardio-fuera ayudarán a apoyar los músculos en el tono, mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Considere la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas y oligoelementos. Es difícil y difícil hacer cálculos de precisión, pero debe determinar aproximadamente el contenido de sustancias y nutrientes útiles en los alimentos.
La nutrición adecuada es un estilo de vida. Debe adherirse a constantemente, no 2-4 semanas o unos pocos meses.
Es necesario considerar los principales nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos con más detalle. Se encuentran en cada producto. Sujeto a los principios de la dieta apropiada, es necesario mantener el equilibrio de estos elementos. Por cierto, el cuerpo después de un tiempo exige la falta de sustancias útiles.
Las ardillas dan un papel importante en la construcción de una dieta equilibrada. Participan en el crecimiento y el desarrollo de los músculos. Por lo tanto, los atletas profesionales confían en productos proteicos. Una persona que se esfuerza por sostener el formulario tendrá 1 g suficiente. Cinturas en 1 kg de masa.
No puedes dejar grasa por completo para perder peso rápidamente. La falta de esta sustancia nutricional conduce al agotamiento del sistema nervioso, el debilitamiento del músculo cardíaco. La piel se vuelve seca y sensible, y durante el día pierde peso del tormento de debilidad. Tasa de gasto de grasa - 1.1 gr. 1 kg de masa.
Los carbohidratos son un bloque de pérdida de peso. La mayoría intenta reducir la cantidad de este nutriente en una dieta, olvidando que son carbohidratos que dan energía energética. El estándar diario varía de 4 a 8 gr. 1 kg de masa.
El número de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula individualmente dependiendo del género, la edad y el nivel de esfuerzo físico.
Contenido de calorías diarias
Mucha pérdida de peso hace una dieta, teniendo en cuenta el contenido diario de calorías. Este es un indicador muy condicional calculado individualmente. Para determinar las normas consumidas en calorías, es necesario tener en cuenta el género, la edad, el crecimiento, el peso corporal inicial.
No es razonable confiar en el contenido diario de calorías al compilar el menú de la dieta correcta. Puede calcular el número recibido con calorías junto con la comida, pero el problemático es problemático de este indicador durante el esfuerzo físico.
Para la pérdida de peso lenta y segura, se recomienda a los nutricionistas que reduzcan el contenido diario aproximado de las calorías en un 10-20%. Por ejemplo, una mujer de 30 años que trabaja en la oficina y no busca deportes, lo suficiente como para consumir 1800 kcal todos los días (relación de crecimiento y masa-170/75) para no adquirir exceso. Si se ponga en forma, deberá reducir la cantidad de calorías a 1400 por día. Perder peso será rápido si reduce el contenido de calorías en un 30-40% y agrega actividad física. Sin embargo, en este caso la probabilidad de interrupciones de la alimentación, el deterioro en beneficio de aumentar.
Puede calcular el contenido diario de calorías utilizando calculadoras en línea y en aplicaciones de pérdida de peso.
Opciones de menú para cada día
Será más fácil adherirse a la nutrición adecuada si compensa varias opciones para las comidas y bocadillos principales. Use las siguientes ideas y cree un menú equilibrado para preservar una figura delgada.
Opciones de desayuno
- Pórricas o puré de arroz, ensalada de frutas, té o café sin azúcar;
- Tortilla 2-3 huevos, vegetales, té o ensalada de café;
- Yogurt bajo, fruta, café sin azúcar, té negro o verde;
- Caserol de queso con la adición de fruta, té.
Opciones de almuerzo
- Sopa de verduras, carne o pescado bajo grasa en vapor, verduras;
- Borsch, carne asada, papas cocidas, ensalada de vegetales, compota;
- Ear, combina pescado con hierbas o cereales, ensalada, un vaso de jugo.
Opciones de cena
- carne o pescado de vapor, ensalada de verduras, té;
- una gulash o cacerola de verduras, parte de la carne baja o el pescado, té;
- Cabaña con kéfir, fruta favorita, té.
Opciones de refrigerio
- Cabaña de baja grasa, yogurt o kéfir;
- Frutas o bayas;
- nueces, semillas;
- Queso bajo.
Construyó su dieta de acuerdo con dichos principios, se deshará fácilmente de libras extra, mantendrá los resultados. La pérdida de peso aparecerá sin estrés, porque no tiene que seguir el menú estrictamente, calcule los productos de los gramos. Periódicamente, debe monitorear el contenido diario de calorías y organizar los días de configuración no más de una vez por semana.